Сбросить лишний вес с возрастом становится все сложнее. При этом резкое сокращение рациона и недостаток физических упражнений грозит потерей мышечной массы. О том, как правильно худеть после 50 лет, рассказала доцент кафедры госпитальной педиатрии №2 Института материнства и детства Пироговского Университета Ольга Тарасова.
С возрастом происходят три ключевых изменения, которые напрямую влияют на вес и пищеварение. Во-первых, потеря мышечной массы (саркопения). После 50 лет человек теряет 1-2% мышечной массы в год, если не занимается силовыми упражнениями. Мышцы – это «печка», которая сжигает калории. Чем меньше мышц, тем медленнее метаболизм.
Во-вторых, гормональная перестройка. У женщин в период менопаузы падает уровень эстрогена, что ведет к перераспределению жира в области живота. У мужчин снижается тестостерон, что также способствует накоплению висцерального жира.
И, наконец, замедление моторики ЖКТ. Перистальтика кишечника замедляется, что существенно повышает риск запоров. А запоры – это не только дискомфорт, но и триггерный фактор, который мешает «чувствовать себя легкой» и мотивирует к срывам (речь о соблюдении диеты).
«После 50 нельзя просто «есть меньше». Нужно есть правильно и двигаться так, чтобы увеличить мышечную массу и сократить уровень жировой прослойки», – отмечает специалист.
Главная ошибка – резкое ограничение калорий. Если вы урезаете рацион до 1000-1200 ккал, организм переходит в режим выживания: замедляет метаболизм, разрушает мышцы и задерживает воду. Вы теряете вес за счет мышц и воды, а жир остается.
Также врач не рекомендует отказываться от жиров в рационе. Жиры нужны для гормонов и усвоения витаминов. После 50 лет особенно важно получать полезные жиры (омега-3, оливковое масло, авокадо). Полный отказ от жиров ведет к сухости кожи, проблемам с желчным пузырем и к дефициту жирорастворимых витаминов A, D, E, K.
Кроме того, не стоит игнорировать животный белок. «Белок – это защита мышц. С возрастом потребность в белке не снижается, а возрастает. Без достаточного белка вы теряете мышцы, и вес возвращается еще быстрее», – пояснила Тарасова.
Что касается спорта, то необходимо добавить силовые упражнения, они помогут не потерять мышцы, как часто бывает при увлечении только кардионагрузками.
Если вы соблюдаете дефицит калорий и двигаетесь, но вес не уходит более 3-4 недель, это повод для медицинского обследования.